Ha Giang Ultra Trail 2026 · Race Day 4/4/2026 · 04:00 AM

5000mElevation Gain

// 20/3 → 3/4 · 16 days · build the engine · protect the quads //
--
Days
--
Hours
--
Mins
--
Secs
16
Days
5K
D+ Target
04:00
Race Start
≥8h
Sleep/night
Climb
Descent
Combo
Strength
Rest/Active
Race Day
Today
WEEK 1
LOAD & STIMULATE
20/3 – 26/3
FRI 20/3 · D1 CLIMB DONE
Stair Repeats
8–10 reps lên cầu thang / dốc. Lean forward, nhịp thở đều. Bắt đầu nhẹ — hôm nay là ngày calibrate cơ thể.
↑427m D+
⏱54min
💪Z2-Z3
Actual vs Plan
D+ Plan
350m
D+ Actual
427m (+22%)
Duration Plan
45 min
Duration Actual
54m 13s
Avg HR
139 bpm
Max HR
160 bpm
Avg Pace
17:21 /km
Distance
3.12 km
Session Timeline
0–8 min
Warm-up walk — leg swing 20 cái/bên, butt kick
8–15 min
2 activation reps ở 60% — test form, cảm nhận địa hình
15–40 min
8–10 main reps ở 75–80% — nghỉ 90s ở đỉnh
40–45 min
Cooldown walk 5' rồi stretch
Form Cues
↑ Lean 5–10° từ hông, bước ngắn cadence cao, đáp forefoot · Khi mệt → power hike tay chống đùi

↓ Lean forward khi xuống, bước ngắn midfoot, core tight, không braking bằng gót
HR target: Z2–Z3 (130–165 bpm). Vọt Z4 → nghỉ thêm 30s trước rep tiếp.
SAT 21/3 · D2 STRENGTH DONE
Eccentric Quads
Slow squat 4s xuống, Bulgarian split squat, step-down eccentric. Vaccine cho quad — bài quan trọng nhất cho downhill.
🔄4×10reps
⏱40min
📌Gym/Home
① Eccentric Squat
①
Slow Eccentric Squat
4 sets × 10 reps · Rest 90s
Tempo 4s xuống – 1s giữ – 1s lên. Chân rộng ngang vai, ngón chân xoay 15°. Ngồi như ngồi vào ghế phía sau — đầu gối không vượt ngón chân. Core cứng + ngực thẳng suốt 4 giây xuống. Không bounce ở dưới.
② Bulgarian Split Squat
②
Bulgarian Split Squat
3 sets × 8 reps / bên · Rest 90s
Chân sau gác ghế ~45cm. Chân trước đủ xa để đầu gối không vượt ngón chân. 3s xuống, 1s lên. Tập chân yếu trước. Bodyweight đã đủ lần đầu.
③ Step-Down Eccentric
③
Single-Leg Step-Down
3 sets × 10 reps / bên · Rest 60s
Đứng bậc 20–30cm, 1 chân trụ. 4s hạ chân kia chạm sàn rồi nâng lại. Chân trụ không run hay xoay vào trong. Closest to downhill mechanics — bài quan trọng nhất trong 4 bài.
④ Calf Raise Eccentric
④
Single-Leg Calf Raise
3 sets × 12 reps / bên · Rest 60s
Nâng lên bằng 2 chân, hạ xuống bằng 1 chân — 3s xuống, gót thấp hơn mép bậc. Bảo vệ Achilles + ankle trên địa hình gồ ghề race dài.
⚠ DOMS Warning: Sẽ đau quad 24–48h sau D2 — bình thường và cần thiết. Nếu đau đến mức đi khó → D3 swap sang đi bộ nhẹ 30'. Không tập lại khi quad còn đau nặng.
SUN 22/3 · D3 COMBO DONE
Hanoi Mountain Trail
1 lap route 15/3. Leo 55m → 462m rồi xuống. Tập cả climb lẫn descent thực tế. Không lặp lần 2 — 658m D+ đã đủ volume.
↑608m D+
🏃7.60km
💪Z2-Z3
Actual vs Plan
D+ Plan
658m
D+ Actual
608m (−8%)
Duration
1h 29m 53s
Distance
7.60 km
Avg HR
156 bpm
Max HR
182 bpm
Avg Pace
11:49 /km
Elevation
55m – 458m
Actual Splits · Hanoi Mountain Trail
km 1
Warm-up climb +89m D+ | 9:48 pace | HR 141 — tìm nhịp tốt
km 2
Steady climb +66m D+ | 9:42 pace | HR 157 — vào zone
km 3
Steep climb +140m D+ | 12:54 pace | HR 166 — đoạn dốc nhất, power hike
km 4
Summit push +131m D+ | 14:12 pace | HR 167 — undulating ridge
km 5
Summit zone +116m D+ | 14:12 pace | HR 161 — last climb efforts
km 6
Big descent −218m D- | 15:30 pace | HR 150 — technical downhill
km 7
Fast descent −144m D- | 10:00 pace | HR 144 — opening up
km 7.6
Finish −57m D- | HR 161 — flat run in
Key Focus
Lên: Power hike dốc >20%. Lean forward từ hông. Không cố chạy khi HR vọt Z4.

Xuống: Bước ngắn cadence cao, đáp midfoot. D2 DOMS sẽ còn — nếu quad đau nặng khi xuống → walk thay vì chạy. Đây là practice cho race day descent.
1 lap = đủ. 658m D+ đã gấp đôi plan gốc (300m). Lặp lần 2 = 1,316m D+ sẽ phá quad trước tuần tập nặng. Save chân cho D5 Downhill Focus và D7 Long Vert Day.
MON 23/3 · D4 ACTIVE
Yoga + Walk + Calf Rehab
Hip flexor, hip opener, pigeon pose. Calf focus: eccentric calf drops + foam roll. Đi bộ 30' nhẹ. Flush lactate, không để chân cứng.
🧘30min yoga
🚶30min walk
Stretch Sequence
60s/bên
Low lunge — hip flexor + quad
60s/bên
Pigeon pose — glute / piriformis
45s/bên
Figure-4 — IT band + outer hip
45s/bên
Downward dog + calf push — Achilles
30s
Child's pose — lower back
⚠️ Calf Rehab Protocol — D3 feedback: bắp chân bị căng
3×15/bên
Eccentric calf drops — đứng mép bậc thang, nâng 2 chân lên, hạ 1 chân 3s. Gastrocnemius (gối thẳng)
3×15/bên
Eccentric calf drops (bent knee) — gối gập nhẹ 20°, hạ 3s. Soleus focus
90s/bên
Foam roll calf — gastroc + soleus, xoay chân trong/ngoài để hit 3 góc
60s/bên
Wall calf stretch — gối thẳng 30s (gastroc) + gối gập 30s (soleus)
TUE 24/3 · D5 DESCENT
Gym Eccentric + Decline Run
Gym-based eccentric session thay downhill reps. Treadmill decline -3~6% + eccentric strength circuit. Mục tiêu: quad control cho downhill. ⚠️ Calf đang sore từ D3 — warm up calf kỹ trước.
↓Decline-3~6%
⏱50min
🎯Eccentric
Pre-session: Calf Warm-up (5 min)
20 calf raises chậm (2 chân) → 10/bên single-leg → 30s wall stretch/bên → 10 ankle circles/bên. Calf cần warm trước khi chịu eccentric load.
Block 1: Treadmill Decline Run (20 min)
Set treadmill -3% to -6% decline (max available).
5 min warm-up walk → 15 min easy run at decline.

Focus: Bước ngắn · Midfoot landing · Lean forward từ hông. Trực tiếp simulate downhill running mechanics.
Block 2: Eccentric Strength Circuit (20 min, 3 rounds)
10/bên
Slow step-downs off box (30–40cm) — 4s lowering phase. Kiểm soát quad eccentric
10/bên
Reverse lunges — 3s eccentric phase. Quad + glute control
8/bên
Single-leg Romanian deadlift — hamstring + posterior chain cho descent braking
Rest 60s giữa mỗi round. ⚠️ Calf check: Nếu calf đau nhói → giảm range of motion hoặc dừng bài step-down.
Block 3: Treadmill Cooldown (10 min)
5 min flat easy jog → 5 min walk. Để quad + calf hồi phục dần.
WED 25/3 · D6 CLIMB
Stair Repeats #2
Tăng 10–12 reps, giảm rest 75s. Tập power hike tay chống đùi khi mệt. ⚠️ Heel-first stepping trên dốc để giảm calf load — không tip-toe.
↑420m D+
⏱50min
💪Z2-Z3
Progression từ D1
Reps
10–12 reps (tăng từ 8–10)
Effort
80–85% (tăng từ 75–80%)
Rest đỉnh
75s (giảm từ 90s)
Focus
Power hike khi HR > Z3 — không cố chạy khi hụt hơi
THU 26/3 · D7 LONG
Long Vert Day
Bài dài nhất toàn plan. Mix leo + xuống, mang pack race-day, tập ăn uống trong lúc chạy. Pace rất dễ.
↑700m D+
🏃16–20km
💪Z1-Z2
Nutrition Protocol — tập race-day
Trước
Ăn nhẹ 60–90' trước. Uống 500ml.
Mỗi 45'
30–40g carb — gel / chuối / bánh gạo. Ăn trước khi đói.
Mỗi 20'
150–200ml nước. 🔵 Test Maurten Drink Mix 160 trong 1 bình (40g carb/500ml). Bình còn lại plain water.
Pace rule: Không nói được câu hoàn chỉnh → quá nhanh. Bảo toàn chân là ưu tiên tuyệt đối hôm nay.
WEEK 2
PEAK & CONSOLIDATE
27/3 – 2/4
FRI 27/3 · D8 REST
Full Recovery
Không chạy. Massage, foam roll quad/calf. Ngủ đủ. Protein cao. Quan trọng không kém ngày tập.
💤≥8hsleep
🥩1.8gprot/kg
Recovery Checklist
Sáng
Foam roll — IT band, quad (3 góc), calf ưu tiên (90s/bên, 3 góc), glute. 45–60s mỗi vị trí.
Trưa
Protein meal — ít nhất 30g. Cơm thịt / trứng.
Chiều
Đi bộ 20' nhẹ nếu không đau — kích thích tuần hoàn.
Tối
Magnesium glycinate 300mg trước ngủ. Trước 23h.
SAT 28/3 · D9 STRENGTH
Eccentric Quads + Calves #2
Lặp lại D2 với full volume. Tăng cường calf eccentric — thêm 1 set và bent-knee variant cho soleus. Cơ thể đã adaptation 1 tuần.
🔄4×10reps
⏱40min
📌Gym/Home
Same as D2 — 4 bài + calf upgrade
4×10
Eccentric Squat — 4s xuống, Rest 90s
3×8/bên
Bulgarian Split Squat — 3s xuống, Rest 90s
3×10/bên
Step-Down Eccentric — 4s, Rest 60s
4×15/bên
Calf Raise Eccentric (straight knee) — 3s xuống, gastroc focus. Tăng từ 3×12
3×15/bên
Calf Raise Eccentric (bent knee 20°) — 3s xuống, soleus focus. NEW
D2 dễ → có thể thêm tạ nhẹ ở Squat và Bulgarian. Nhưng không sacrifice tempo. Calf eccentric là ưu tiên — D3 cho thấy calf là weak link, không phải quad.
SUN 29/3 · D10 COMBO
Race Simulation
10–12km mô phỏng race: pack, poles (nếu dùng), nutrition protocol thực tế. Đoạn có cả climb lẫn descent steep.
↑450m D+
🎽Race gear
🍌Nutrition
Race Sim Checklist
Gear
Đúng pack + giày race-day. Test fit khi chạy dốc.
Poles
Nếu dùng trong race → bắt buộc tập hôm nay.
Nutrition
Test Maurten Gel 100 + 1× CAF 100 + 🔵 Drink Mix 160 trong bình. Ăn 2–3 gel + uống mix trong session. Confirm không bị GI issue.
Pace
Race-day pace — không faster. Rehearsal, không test.
MON 30/3 · D11 ACTIVE
Mobility + Breath + Calf Care
Bơi nhẹ hoặc đi bộ trong nước nếu có. Calf maintenance: eccentric drops + foam roll. Tập thở bụng — hữu ích khi leo steep lúc 4h sáng.
🏊20–30min
🧘Breathwork
Box Breathing (10 min)
4-4-4-4: Hít 4 nhịp → giữ 4 → thở ra 4 → giữ 4. Lặp 10 vòng. Giúp kiểm soát breathing khi leo dốc steep lúc 4h sáng, nhiệt độ thấp.

Không có hồ bơi → đi bộ nhẹ 30' + stretch như D4.

Calf maintenance: 2×15/bên eccentric calf drops (straight + bent knee) + foam roll 90s/bên. Duy trì stimulus, không thêm fatigue.
TUE 31/3 · D12 CLIMB
Power Hike Intervals
5×8' hike mạnh dốc 15–20%. Không chạy — tập power hike thuần. Chiến thuật save quad cho nửa sau race.
↑280m D+
⏱50min
💪Z2-Z3
Power Hike Technique
5 × 8 phút hike mạnh + 3 phút hike nhẹ recovery.

Tay chống đùi khi dốc >20% — giảm 20–30% load lên chân. Bước ngắn liên tục, lean từ hông, HR Z2–Z3.

Race insight: Elites ở ultra power hike dốc steep và save chân cho flat + downhill.
WED 1/4 · D13 STRENGTH
Maintenance Eccentric + Calves
Giảm volume 30%, giữ kỹ thuật. Calf eccentric giữ nguyên volume — calf cần thêm conditioning hơn quad. Không thêm fatigue.
🔄3×8reps
⏱30min
Reduced Volume (quad giảm, calf giữ)
3×8
Eccentric Squat — tempo 4s giữ nguyên
2×8/bên
Bulgarian Split Squat — giảm 1 set
2×10/bên
Step-Down Eccentric — giữ kỹ thuật
3×15/bên
Calf Raise Eccentric (straight knee) — giữ nguyên, calf cần volume
3×15/bên
Calf Raise Eccentric (bent knee) — soleus, giữ nguyên
Sau D13 không được có DOMS nặng. Nếu đau nhiều → bỏ qua, chỉ stretch + đi bộ.
THU 2/4 · D14 EASY
Shakeout Jog
20–25 phút rất dễ, flat hoàn toàn. Chỉ để máu lưu thông và tâm lý thoải mái. Không leo gì hết.
🏃20–25min
💪Z1
Rule: Cảm giác tốt → vẫn chỉ 20–25'. Không thêm dù cơ thể muốn. Sau jog: dynamic stretch 10', uống điện giải, ngủ sớm 21h–22h để dậy 2h30 race day.
WEEK 3
TAPER & RACE
3/4 – 4/4
FRI 3/4 · D15 REST
Pre-Race Prep
Không tập gì. Chuẩn bị gear, ăn carb-heavy 18h, ngủ sớm 20h. Race start lúc 4h sáng → dậy 2h30.
🎒Gearcheck
🍝Carbload 18h
🛏Ngủ20h
Race Eve Timeline
Sáng
Layout gear, check drop bag, sạc thiết bị.
18h
Carb load: cơm / mì / khoai. Tránh chất xơ + thức ăn lạ.
19h
Uống đủ nước. Không uống quá nhiều — electrolyte balance.
20h
Vào giường. Không ngủ được → bình thường, cứ nằm nghỉ.
2h30
Dậy: ăn sáng 60–80g carb + café nhẹ.
3h30
Check gear lần cuối, uống 400ml, đến start line.
Không thử bất kỳ thứ gì mới — giày, gel, thức ăn, supplement. Race day không phải ngày experiment.
SAT 4/4 · D16 RACE DAY
🏔 5000m GAIN · 04:00
Power hike >20% grade. Kiểm soát pace xuống. Ăn trước khi đói. Start conservative. Smile ở km cuối.
⛰5000m D+
🕓04:00start
🏆FINISH
Race Strategy
Leo dốc
Power hike >20% grade. Tay chống đùi. Không cố chạy.
Xuống
Bước ngắn cadence cao — đặc biệt km 30+. Quad sẽ burn.
Nutrition
Ăn mỗi 45' dù không đói. Uống trước khi khát.
Mindset
Pace mạnh ở nửa sau. Nửa đầu quá dễ → đúng rồi.
// Vert load per day (D+ estimated) //
20/3 ✓
21/3 ✓
22/3 ✓
23/3
24/3
25/3
26/3
27/3
28/3
29/3
30/3
31/3
1/4
2/4
3/4
4/4 🏆
COURSE PROFILE
// 70K · 3,136m D+ · 392m–1,430m · loop course //
65.4
km
3,136
m D+
3,162
m D-
1,430
max elev
392
min elev
993
start elev
Steep climb zone
Steep descent zone
Start
Finish
500m 750m 1000m 1250m 0 CP1 5.2 CP2 13.7 CP3 21.5 CP4 28.2 CP5 37.3 CP6 45.4 CP7 51.1 WS8 56.3 CP9 61.6 START 993m FINISH 967m 1430m 392m
// checkpoint segment breakdown //
SegmentDistD+D-Elev RangeStrategy
Start → CP15.2km428m89m904–1331mDownhill first 3km then big climb. Easy start, power hike up.
CP1 → CP28.5km146m210m1139–1335mRidgeline rollers. Find rhythm. Easy pace.
CP2 → CP37.8km349m321m948–1297mRollers with net climb. Power hike. Eat + drink.
CP3 → CP46.7km33m919m411–1297mMASSIVE DROP to valley floor (411m). Short steps. Core tight.
CP4 → CP59.1km743m74m392–1095mValley climb. Sustained grind. Stay fueled.
CP5 → CP68.1km27m615m488–1079mLong descent to valley. Careful on quads. Recover.
CP6 → CP75.7km637m23m465–1101mMONSTER CLIMB. Hands on thighs. Survive.
CP7 → WS85.2km238m348m979–1327mHigh altitude rollers. Keep eating.
WS8 → CP95.3km400m72m997–1329mFinal climb to peak. Mental game. Caffeine gel.
CP9 → Finish7.1km126m486m965–1430mPeak then final descent to finish. Smile.
Steepest Climbs
km 46–51
+757m · 15.1%
Monster wall. 5.0km sustained. Power hike only. Tay chống đùi.
km 27–31
+524m · 13.1%
Valley climb. 4.0km from lowest point. Eat + drink before.
km 3–5
+430m · 17.2%
Opener. Resist racing. Z2 pace. Save legs for km 46+.
km 53–56
+349m · 13.9%
Late climb. 2.5km at 14%. Survival hike. Caffeine gel here.
Steepest Descents
km 23–27
-779m · 19.5%
Massive drop. 4.0km. Cadence cao, midfoot. Core tight.
km 35–40
-513m · 10.3%
Long descent. 5.0km to valley floor. Steady pace. Save quads.
km 62–65
-460m · 15.3%
Final descent. Dead quads by now. Short steps. Arms out.
km 51–53
-347m · 17.4%
Post-climb drop. 2.0km at 17%. Save quads for finish.
Race pattern: Big climb to CP1 (5.2km) → ridge rollers to CP2 (13.7km) → climb back to CP3 (21.5km) → MASSIVE DROP to CP4 (28.2km, valley floor 411m) → long climb to CP5 (37.3km) → descent to CP6 (45.4km) → MONSTER CLIMB to CP7 (51.1km, this is where races are won/lost) → rollers to WS8 (56.3km) → final climb to CP9 (61.6km) → descent to finish (68.7km).
COOLDOWN PROTOCOL
// after every session + race recovery //
Immediate (0–10 min)
RIGHT AFTER SESSION
Đi bộ nhẹ 5' để HR hạ từ từ. Không ngồi/nằm ngay — BP drop mạnh sau leo dốc. Uống 500ml nước điện giải.
Stretch Sequence
10 MIN AFTER FINISH
Quad/hip flexor lunge 60s/bên · Calf/Achilles wall 45s · IT Band cross-leg 45s · Glute pigeon 60s.
Compression + Elevation
30 MIN → 2H POST
Mang compression socks grade 2 (20–30 mmHg) 2h sau session. Gác chân cao hơn tim 15' nếu có thể.
Cold Water Immersion
OPTIONAL · HARD DAYS
Ngâm chân 12–15°C, 10–12' sau D7, D10 và sau race. Tránh dùng <24h trước buổi tập tiếp.
Nutrition Window
WITHIN 30–45 MIN
3:1 carb:protein trong 30' đầu. Tối thiểu 20–25g protein để trigger muscle repair.
Sleep Protocol
EVERY NIGHT
≥8h, phòng tối mát. HGH peak 11pm–1am. Magnesium glycinate 300mg trước ngủ giảm cramp calf.
NUTRITION STRATEGY
// fuel the engine · protect the gut · race-day ready //
Daily Protein
EVERY DAY · ALL PHASES
1.6–1.8g protein/kg body weight. Chia đều 4 bữa (30–40g mỗi bữa). Ưu tiên: trứng, ức gà, cá, đậu. Không dồn 1 bữa — cơ thể chỉ hấp thụ ~40g/lần.
Hydration Baseline
DAILY MINIMUM
35–40ml/kg body weight mỗi ngày. Nước lọc + điện giải. Kiểm tra bằng màu nước tiểu — vàng nhạt = đủ. Tránh uống quá nhiều trước ngủ.
Carb Base
TRAINING DAYS
Ngày tập: 5–7g carb/kg. Ngày nghỉ: 3–4g/kg. Ưu tiên carb phức: cơm, khoai lang, yến mạch, chuối. Carb = nhiên liệu leo dốc — không cắt carb.
Anti-Inflammatory
WHOLE PLAN
Omega-3 (cá hồi, hạt chia) + tart cherry juice 30ml/ngày giảm DOMS. Nghệ + gừng trong nấu ăn. Tránh NSAID (ibuprofen) — hại thận khi chạy dài.
Supplements
DAILY
Magnesium glycinate 300mg trước ngủ (chống cramp). Vitamin D3 2000IU nếu ít nắng. Electrolyte tabs khi tập >45 phút. Không thử supplement mới tuần cuối.
Gut Training
WEEK 1–2
Tập ăn gel/food trong lúc chạy từ D3. Bụng cần adaptation 7–10 ngày. D7 + D10 là cơ hội test nutrition protocol thực tế. GI issue race day = DNF risk.
WEEK 1
LOADING PHASE
20/3 – 26/3
Pre-workout
60–90 phút trước: 40–60g carb dễ tiêu (chuối + bánh mì trắng + mật ong). Uống 400–500ml nước.
During
Session <60': nước + điện giải đủ. Session >60' (D7): 30–40g carb/45' — gel, chuối, bánh gạo.
Post-workout
Trong 30 phút: 3:1 carb:protein. Ví dụ: cơm + ức gà hoặc whey + chuối. Tối thiểu 25g protein.
D2, D9 days
Sau strength: thêm 5g creatine nếu đã dùng trước đó. Protein tăng lên 2g/kg cho muscle repair.
Key: Tuần này volume cao — cơ thể cần đủ fuel. Thiếu carb = mệt sớm, chậm recovery, tăng risk injury.
WEEK 2
TAPER NUTRITION
27/3 – 2/4
Volume giảm
Training volume giảm → giảm carb nhẹ (4–5g/kg) để không tích mỡ. Protein giữ nguyên 1.8g/kg.
D10 Race Sim
Test Maurten Gel 100 + CAF 100. Ăn 2–3 gel đúng timing (mỗi 7–8km). Nếu GI issue → đổi sang option khác NGAY.
Iron check
Ăn thêm thịt đỏ 2–3 lần/tuần hoặc rau xanh đậm + vitamin C. Ferritin thấp = mệt khi leo dốc dài.
Gut rest
D13–D14: tránh chất xơ cao, đồ cay, sữa nếu lactose sensitive. Giữ bụng sạch cho race day.
Key: Mọi thứ ăn tuần này phải là thứ đã test. Không thử thức ăn/supplement mới.
RACE
RACE DAY FUEL
3/4 – 4/4
D15 · 3/4
Carb load 18h: cơm trắng / mì / khoai. Target 8–10g carb/kg. Ít chất xơ, ít dầu mỡ. Uống đủ nước + điện giải.
2h30 sáng
Ăn sáng: 60–80g carb dễ tiêu — cơm trắng + mật ong hoặc bánh mì + jam. Café nhẹ nếu quen. Không thử mới.
Hydration
2× 500ml soft flask: 1 bình 🔵 Drink Mix 160 (40g carb) + 1 bình plain water (backup nếu bụng khó chịu). 150–200ml mỗi 20 phút. Nóng → 250ml. Uống trước khi khát.
Aid stations
Không skip checkpoint. Lấy chuối + muối. Refill 1 bình Drink Mix 160 + 1 bình nước lã tại mỗi CP. 30 giây ở CP save 30 phút cuối race.
Gear cần mang: 6× Maurten Gel 100 (non-caf) + 3× Maurten Gel 100 CAF 100 + 4× Maurten Drink Mix 160 sachets + 15× SaltStick caps + 1× Hammer Recoverite + 2× 500ml soft flask. Chuối lấy tại checkpoint.
INVENTORY
RACE INVENTORY
Checklist — pack đêm 3/4
🟡 Gel 100
6 gói — 150g carb tổng. Non-caffeine. Dùng tại km 8, 15, 22, 35, 48, 60.
🔴 CAF 100
3 gói — 75g carb + 300mg caffeine tổng. Dùng tại km 28, 42, 55.
🔵 Drink Mix 160
4 sachets — 160g carb tổng (40g/sachet). Pha 1 sachet/500ml. Start + 3 refills tại CP km 22, 35, 48.
🧂 SaltStick
15 caps — 1 cap mỗi 30–45 phút. Nóng → mỗi 30'. Mát → mỗi 45'. Bắt đầu từ km 5.
🥤 Recoverite
1 gói Hammer Recoverite — uống trong vòng 30 phút sau finish. Để sẵn trong drop bag hoặc nhờ crew.
🍶 Soft flask
2× 500ml — 1 bình Drink Mix 160 + 1 bình plain water. Refill tại mỗi CP.
Tổng carb mang theo: Gel 225g + Drink Mix 160g + Chuối ~100g (tại CP) + Bữa sáng 70g = ~555g carb. Caffeine: 300mg. SaltStick: 15 caps.
FUEL PLAN
KM-BY-KM NUTRITION
Maurten Gel + 🔵 Drink Mix 160 + Checkpoint Banana
km 0–5
Chưa ăn gel. Đã ăn sáng 60–80g carb lúc 2h30. 🔵 Uống Drink Mix 160 từ bình 1 — ~150ml = ~12g carb ở km 3–4 khi climb. 🧂 SaltStick cap đầu tiên ở km 5.
km 8–10
🟡 Maurten Gel 100 (25g carb) + 🔵 tiếp tục uống mix. + 🍌 chuối tại CP nếu có. Ăn trên ridgeline — terrain dễ, bụng ổn định.
km 15–18
🟡 Maurten Gel 100 (25g carb) + 🔵 uống mix. Ăn TRƯỚC descent lớn (km 15–20 là −551m). Đừng ăn lúc xuống dốc.
km 22–25
🟡 Maurten Gel 100 (25g carb) + 🍌 chuối tại CP. Valley floor — bụng dễ chịu nhất. 🔵 Refill: 1 bình Drink Mix 160 + 1 bình nước lã.
km 28–30
🔴 Maurten CAF 100 (25g carb + ☕ 100mg caffeine) + 🔵 uống mix. Caffeine gel đầu tiên. Giữa major climb 429m D+. Cần energy + mental boost.
km 35–38
🟡 Maurten Gel 100 (25g carb) + 🍌 chuối tại CP. Ăn trước descent −569m. 🔵 Refill: 1 bình Drink Mix 160 + 1 bình nước lã.
km 42–45
🔴 Maurten CAF 100 (25g carb + ☕ 100mg caffeine) + 🔵 uống mix. Giữa MONSTER climb 724m D+. Caffeine cần nhất ở đây. Ăn khi power hike.
km 48–50
🟡 Maurten Gel 100 (25g carb) + 🍌 chuối tại CP. 🔵 uống mix. High altitude rollers. 🔵 Refill: 1 bình Drink Mix 160 + 1 bình nước lã. Nếu bụng khó chịu → chuyển cả 2 bình sang plain water.
km 55–58
🔴 Maurten CAF 100 (25g carb + ☕ 100mg caffeine) + 🔵 uống mix. Caffeine cuối cùng. Steep walls — cần mental push cho 10km cuối.
km 60–63
🟡 Maurten Gel 100 (25g carb) + 🔵 uống mix. Gel cuối. Final descent to finish. Nếu buồn nôn → skip gel, chuyển sang plain water + 🧂 SaltStick.
Finish
🥤 Hammer Recoverite trong vòng 30 phút sau finish. Protein + carb + electrolyte recovery. Để sẵn trong drop bag.
Tổng kết: 9 gels × 25g = 225g carb từ gel + 🔵 4× Drink Mix 160 = ~160g carb từ drink + ~100g từ chuối (4–5 quả) + bữa sáng 70g = ~555g carb tổng. Caffeine: 3× 100mg = 300mg (từ km 28 trở đi). 🧂 SaltStick: ~15 caps (1 cap/30–45'). Target 60–80g carb/hour (gel + drink combined). Rule: nếu bụng khó chịu → drop drink mix, giữ gel + plain water.
⚠ Key Principle: Với 5000m D+, vấn đề không phải leo lên — mà là quad breakdown khi xuống. 70% injuries ultra trail xảy ra nửa sau khi xuống dốc. Eccentric squat (D2, D9, D13) + gym eccentric + decline (D5) là ưu tiên số 1. Race start 4h sáng 4/4 — ngủ sớm 3/4 lúc 20h, dậy 2h30. Taper tuần 3 là chiến lược, không phải laziness.