Ha Giang Ultra Trail 2026 · Race Day 4/4/2026 · 04:00 AM

5000mElevation Gain

// 20/3 → 3/4 · 16 days · build the engine · protect the quads //
--
Days
--
Hours
--
Mins
--
Secs
16
Days
5K
D+ Target
04:00
Race Start
≥8h
Sleep/night
Climb
Descent
Combo
Strength
Rest/Active
Race Day
Today
WEEK 1
LOAD & STIMULATE
20/3 – 26/3
FRI 20/3 · D1 CLIMB DONE
Stair Repeats
8–10 reps lên cầu thang / dốc. Lean forward, nhịp thở đều. Bắt đầu nhẹ — hôm nay là ngày calibrate cơ thể.
↑427m D+
⏱54min
💪Z2-Z3
Actual vs Plan
D+ Plan
350m
D+ Actual
427m (+22%)
Duration Plan
45 min
Duration Actual
54m 13s
Avg HR
139 bpm
Max HR
160 bpm
Avg Pace
17:21 /km
Distance
3.12 km
Session Timeline
0–8 min
Warm-up walk — leg swing 20 cái/bên, butt kick
8–15 min
2 activation reps ở 60% — test form, cảm nhận địa hình
15–40 min
8–10 main reps ở 75–80% — nghỉ 90s ở đỉnh
40–45 min
Cooldown walk 5' rồi stretch
Form Cues
↑ Lean 5–10° từ hông, bước ngắn cadence cao, đáp forefoot · Khi mệt → power hike tay chống đùi

↓ Lean forward khi xuống, bước ngắn midfoot, core tight, không braking bằng gót
HR target: Z2–Z3 (130–165 bpm). Vọt Z4 → nghỉ thêm 30s trước rep tiếp.
SAT 21/3 · D2 STRENGTH DONE
Eccentric Quads
Slow squat 4s xuống, Bulgarian split squat, step-down eccentric. Vaccine cho quad — bài quan trọng nhất cho downhill.
🔄4×10reps
⏱40min
📌Gym/Home
① Eccentric Squat
①
Slow Eccentric Squat
4 sets × 10 reps · Rest 90s
Tempo 4s xuống – 1s giữ – 1s lên. Chân rộng ngang vai, ngón chân xoay 15°. Ngồi như ngồi vào ghế phía sau — đầu gối không vượt ngón chân. Core cứng + ngực thẳng suốt 4 giây xuống. Không bounce ở dưới.
② Bulgarian Split Squat
②
Bulgarian Split Squat
3 sets × 8 reps / bên · Rest 90s
Chân sau gác ghế ~45cm. Chân trước đủ xa để đầu gối không vượt ngón chân. 3s xuống, 1s lên. Tập chân yếu trước. Bodyweight đã đủ lần đầu.
③ Step-Down Eccentric
③
Single-Leg Step-Down
3 sets × 10 reps / bên · Rest 60s
Đứng bậc 20–30cm, 1 chân trụ. 4s hạ chân kia chạm sàn rồi nâng lại. Chân trụ không run hay xoay vào trong. Closest to downhill mechanics — bài quan trọng nhất trong 4 bài.
④ Calf Raise Eccentric
④
Single-Leg Calf Raise
3 sets × 12 reps / bên · Rest 60s
Nâng lên bằng 2 chân, hạ xuống bằng 1 chân — 3s xuống, gót thấp hơn mép bậc. Bảo vệ Achilles + ankle trên địa hình gồ ghề race dài.
⚠ DOMS Warning: Sẽ đau quad 24–48h sau D2 — bình thường và cần thiết. Nếu đau đến mức đi khó → D3 swap sang đi bộ nhẹ 30'. Không tập lại khi quad còn đau nặng.
SUN 22/3 · D3 COMBO
Hill Loop Run
Chạy vòng có dốc tự nhiên. Tập cả leo lẫn xuống. Kiểm soát tốc độ xuống bằng core, không braking bằng quad.
↑300m D+
🏃8–10km
💪Z2
Structure
2 km
Flat warm-up — Z1 conversational
4–6 km
Hill loop — Z2, mix ascent + descent
2 km
Flat cooldown — Z1, HR tự hạ
Downhill: bước ngắn cadence cao, hấp thụ lực qua nhịp chứ không qua quad. Đủ chậm để nói chuyện được.
MON 23/3 · D4 ACTIVE
Yoga + Walk
Hip flexor, hip opener, pigeon pose. Đi bộ 30' nhẹ. Flush lactate, không để chân cứng.
🧘30min yoga
🚶30min walk
Stretch Sequence
60s/bên
Low lunge — hip flexor + quad
60s/bên
Pigeon pose — glute / piriformis
45s/bên
Figure-4 — IT band + outer hip
45s/bên
Downward dog + calf push — Achilles
30s
Child's pose — lower back
TUE 24/3 · D5 DESCENT
Downhill Focus
Chỉ tập xuống. Lean forward nhẹ, bước ngắn, đáp mid-foot. 6–8 reps xuống dốc steep. Skill bị undertraining nhất.
↓280m D-
⏱40min
🎯Technique
6–8 Descent Reps
Hike lên (không chạy), chạy xuống kiểm soát. ~40–50m D- mỗi rep. Nghỉ 60s ở dưới.

Checklist mỗi rep: Lean forward từ hông · Bước ngắn cadence cao · Midfoot landing · Arms out · Đầu gối gập khi chạm đất · Không braking bằng gót
WED 25/3 · D6 CLIMB
Stair Repeats #2
Tăng 10–12 reps, giảm rest 75s. Tập power hike tay chống đùi khi mệt — chiến thuật save quad race-day.
↑420m D+
⏱50min
💪Z2-Z3
Progression từ D1
Reps
10–12 reps (tăng từ 8–10)
Effort
80–85% (tăng từ 75–80%)
Rest đỉnh
75s (giảm từ 90s)
Focus
Power hike khi HR > Z3 — không cố chạy khi hụt hơi
THU 26/3 · D7 LONG
Long Vert Day
Bài dài nhất toàn plan. Mix leo + xuống, mang pack race-day, tập ăn uống trong lúc chạy. Pace rất dễ.
↑700m D+
🏃16–20km
💪Z1-Z2
Nutrition Protocol — tập race-day
Trước
Ăn nhẹ 60–90' trước. Uống 500ml.
Mỗi 45'
30–40g carb — gel / chuối / bánh gạo. Ăn trước khi đói.
Mỗi 20'
150–200ml nước. Điện giải nếu mồ hôi nhiều.
Pace rule: Không nói được câu hoàn chỉnh → quá nhanh. Bảo toàn chân là ưu tiên tuyệt đối hôm nay.
WEEK 2
PEAK & CONSOLIDATE
27/3 – 2/4
FRI 27/3 · D8 REST
Full Recovery
Không chạy. Massage, foam roll quad/calf. Ngủ đủ. Protein cao. Quan trọng không kém ngày tập.
💤≥8hsleep
🥩1.8gprot/kg
Recovery Checklist
Sáng
Foam roll — IT band, quad (3 góc), calf, glute. 45–60s mỗi vị trí.
Trưa
Protein meal — ít nhất 30g. Cơm thịt / trứng.
Chiều
Đi bộ 20' nhẹ nếu không đau — kích thích tuần hoàn.
Tối
Magnesium glycinate 300mg trước ngủ. Trước 23h.
SAT 28/3 · D9 STRENGTH
Eccentric Quads #2
Lặp lại D2 với full volume. Cơ thể đã adaptation 1 tuần — form chuẩn hơn, ít DOMS hơn. Có thể thêm tạ nhẹ.
🔄4×10reps
⏱40min
📌Gym/Home
Same as D2 — 4 bài
4×10
Eccentric Squat — 4s xuống, Rest 90s
3×8/bên
Bulgarian Split Squat — 3s xuống, Rest 90s
3×10/bên
Step-Down Eccentric — 4s, Rest 60s
3×12/bên
Calf Raise Eccentric — 3s xuống, Rest 60s
D2 dễ → có thể thêm tạ nhẹ ở Squat và Bulgarian. Nhưng không sacrifice tempo 4s xuống — đó vẫn là ưu tiên số 1.
SUN 29/3 · D10 COMBO
Race Simulation
10–12km mô phỏng race: pack, poles (nếu dùng), nutrition protocol thực tế. Đoạn có cả climb lẫn descent steep.
↑450m D+
🎽Race gear
🍌Nutrition
Race Sim Checklist
Gear
Đúng pack + giày race-day. Test fit khi chạy dốc.
Poles
Nếu dùng trong race → bắt buộc tập hôm nay.
Nutrition
Test gel / food race-day. Confirm không bị GI issue.
Pace
Race-day pace — không faster. Rehearsal, không test.
MON 30/3 · D11 ACTIVE
Mobility + Breath
Bơi nhẹ hoặc đi bộ trong nước nếu có. Flush inflammation. Tập thở bụng — hữu ích khi leo steep lúc 4h sáng.
🏊20–30min
🧘Breathwork
Box Breathing (10 min)
4-4-4-4: Hít 4 nhịp → giữ 4 → thở ra 4 → giữ 4. Lặp 10 vòng. Giúp kiểm soát breathing khi leo dốc steep lúc 4h sáng, nhiệt độ thấp.

Không có hồ bơi → đi bộ nhẹ 30' + stretch như D4.
TUE 31/3 · D12 CLIMB
Power Hike Intervals
5×8' hike mạnh dốc 15–20%. Không chạy — tập power hike thuần. Chiến thuật save quad cho nửa sau race.
↑280m D+
⏱50min
💪Z2-Z3
Power Hike Technique
5 × 8 phút hike mạnh + 3 phút hike nhẹ recovery.

Tay chống đùi khi dốc >20% — giảm 20–30% load lên chân. Bước ngắn liên tục, lean từ hông, HR Z2–Z3.

Race insight: Elites ở ultra power hike dốc steep và save chân cho flat + downhill.
WED 1/4 · D13 STRENGTH
Maintenance Eccentric
Giảm volume 30%, giữ kỹ thuật. Cơ thể cần stimulus để không mất adaptation — nhưng không thêm fatigue.
🔄3×8reps
⏱30min
Reduced Volume
3×8
Eccentric Squat — tempo 4s giữ nguyên
2×8/bên
Bulgarian Split Squat — giảm 1 set
2×10/bên
Step-Down Eccentric — giữ kỹ thuật
3×12/bên
Calf Raise Eccentric — giữ nguyên
Sau D13 không được có DOMS nặng. Nếu đau nhiều → bỏ qua, chỉ stretch + đi bộ.
THU 2/4 · D14 EASY
Shakeout Jog
20–25 phút rất dễ, flat hoàn toàn. Chỉ để máu lưu thông và tâm lý thoải mái. Không leo gì hết.
🏃20–25min
💪Z1
Rule: Cảm giác tốt → vẫn chỉ 20–25'. Không thêm dù cơ thể muốn. Sau jog: dynamic stretch 10', uống điện giải, ngủ sớm 21h–22h để dậy 2h30 race day.
WEEK 3
TAPER & RACE
3/4 – 4/4
FRI 3/4 · D15 REST
Pre-Race Prep
Không tập gì. Chuẩn bị gear, ăn carb-heavy 18h, ngủ sớm 20h. Race start lúc 4h sáng → dậy 2h30.
🎒Gearcheck
🍝Carbload 18h
🛏Ngủ20h
Race Eve Timeline
Sáng
Layout gear, check drop bag, sạc thiết bị.
18h
Carb load: cơm / mì / khoai. Tránh chất xơ + thức ăn lạ.
19h
Uống đủ nước. Không uống quá nhiều — electrolyte balance.
20h
Vào giường. Không ngủ được → bình thường, cứ nằm nghỉ.
2h30
Dậy: ăn sáng 60–80g carb + café nhẹ.
3h30
Check gear lần cuối, uống 400ml, đến start line.
Không thử bất kỳ thứ gì mới — giày, gel, thức ăn, supplement. Race day không phải ngày experiment.
SAT 4/4 · D16 RACE DAY
🏔 5000m GAIN · 04:00
Power hike >20% grade. Kiểm soát pace xuống. Ăn trước khi đói. Start conservative. Smile ở km cuối.
⛰5000m D+
🕓04:00start
🏆FINISH
Race Strategy
Leo dốc
Power hike >20% grade. Tay chống đùi. Không cố chạy.
Xuống
Bước ngắn cadence cao — đặc biệt km 30+. Quad sẽ burn.
Nutrition
Ăn mỗi 45' dù không đói. Uống trước khi khát.
Mindset
Pace mạnh ở nửa sau. Nửa đầu quá dễ → đúng rồi.
// Vert load per day (D+ estimated) //
20/3 ✓
21/3 ✓
22/3
23/3
24/3
25/3
26/3
27/3
28/3
29/3
30/3
31/3
1/4
2/4
3/4
4/4 🏆
COURSE PROFILE
// 70K · 3,577m D+ · 438m–1,455m · loop course //
65.0
km
3,577
m D+
3,575
m D-
1,455
max elev
438
min elev
992
start/finish
Steep climb zone
Steep descent zone
Start
Finish
500m 750m 1000m 1250m 0km 10km 20km 30km 40km 50km 60km START 992m FINISH 994m 1455m 438m
// 5km segment breakdown //
SegmentD+D-Elev RangeStrategy
km 0–5513m75m978–1455mBig opener climb. Power hike. Don't race.
km 5–10167m269m1244–1430mRidgeline. Mix terrain. Find rhythm.
km 10–15353m361m1000–1327mRoller coaster. Save quads on descents.
km 15–2023m551m790–1340mMassive descent. Short steps. Core tight.
km 20–2589m345m468–790mContinue descending to valley floor.
km 25–30429m34m534–929mMajor climb. Power hike. Eat + drink.
km 30–35212m225m916–1104mUndulating. Maintain pace. Stay fueled.
km 35–4098m569m445–954mSteep descent to lowest point. Careful.
km 40–45724m7m438–1162mMONSTER climb. Hands on thighs. Survive.
km 45–50284m219m1143–1387mHigh altitude rollers. Keep eating.
km 50–55268m253m1183–1434mRidgeline. Mental game. Stay present.
km 55–60345m318m1137–1297mSteep walls. Caffeine gel here.
km 60–6573m349m957–1304mFinal descent to finish. Smile.
Steepest Climbs
km 41–44
+573m · 20.5%
Monster wall. 2.8km sustained. Power hike only. Tay chống đùi.
km 1–3
+464m · 17.7%
Opener. Resist racing. Z2 pace. Save legs for km 40+.
km 14
+202m · 31.2%
Short wall. 600m at 31% — scramble territory. Hands on ground.
km 56
+155m · 35.2%
Steepest. 400m at 35%. Late race — pure survival hike.
Steepest Descents
km 18–20
-329m · 17.3%
Long drop. 1.9km. Cadence cao, midfoot. Quads still fresh here.
km 62–63
-296m · 25.8%
Final descent. Dead quads by now. Short steps. Arms out.
km 39–40
-289m · 33.5%
Quad destroyer. 33% grade mid-race. Core tight. No braking.
km 11–13
-258m · 23.6%
Technical. 1.1km at 24%. Still early — practice technique.
Race pattern: Climb hard km 0–5 → ridge km 5–15 → massive drop km 15–25 → rebuild km 25–35 → drop to valley floor km 35–40 → MONSTER climb km 40–45 (this is where races are won/lost) → high altitude finish km 45–65. If elevation increases this year, expect km 40–45 to get longer.
COOLDOWN PROTOCOL
// after every session + race recovery //
Immediate (0–10 min)
RIGHT AFTER SESSION
Đi bộ nhẹ 5' để HR hạ từ từ. Không ngồi/nằm ngay — BP drop mạnh sau leo dốc. Uống 500ml nước điện giải.
Stretch Sequence
10 MIN AFTER FINISH
Quad/hip flexor lunge 60s/bên · Calf/Achilles wall 45s · IT Band cross-leg 45s · Glute pigeon 60s.
Compression + Elevation
30 MIN → 2H POST
Mang compression socks grade 2 (20–30 mmHg) 2h sau session. Gác chân cao hơn tim 15' nếu có thể.
Cold Water Immersion
OPTIONAL · HARD DAYS
Ngâm chân 12–15°C, 10–12' sau D7, D10 và sau race. Tránh dùng <24h trước buổi tập tiếp.
Nutrition Window
WITHIN 30–45 MIN
3:1 carb:protein trong 30' đầu. Tối thiểu 20–25g protein để trigger muscle repair.
Sleep Protocol
EVERY NIGHT
≥8h, phòng tối mát. HGH peak 11pm–1am. Magnesium glycinate 300mg trước ngủ giảm cramp calf.
NUTRITION STRATEGY
// fuel the engine · protect the gut · race-day ready //
Daily Protein
EVERY DAY · ALL PHASES
1.6–1.8g protein/kg body weight. Chia đều 4 bữa (30–40g mỗi bữa). Ưu tiên: trứng, ức gà, cá, đậu. Không dồn 1 bữa — cơ thể chỉ hấp thụ ~40g/lần.
Hydration Baseline
DAILY MINIMUM
35–40ml/kg body weight mỗi ngày. Nước lọc + điện giải. Kiểm tra bằng màu nước tiểu — vàng nhạt = đủ. Tránh uống quá nhiều trước ngủ.
Carb Base
TRAINING DAYS
Ngày tập: 5–7g carb/kg. Ngày nghỉ: 3–4g/kg. Ưu tiên carb phức: cơm, khoai lang, yến mạch, chuối. Carb = nhiên liệu leo dốc — không cắt carb.
Anti-Inflammatory
WHOLE PLAN
Omega-3 (cá hồi, hạt chia) + tart cherry juice 30ml/ngày giảm DOMS. Nghệ + gừng trong nấu ăn. Tránh NSAID (ibuprofen) — hại thận khi chạy dài.
Supplements
DAILY
Magnesium glycinate 300mg trước ngủ (chống cramp). Vitamin D3 2000IU nếu ít nắng. Electrolyte tabs khi tập >45 phút. Không thử supplement mới tuần cuối.
Gut Training
WEEK 1–2
Tập ăn gel/food trong lúc chạy từ D3. Bụng cần adaptation 7–10 ngày. D7 + D10 là cơ hội test nutrition protocol thực tế. GI issue race day = DNF risk.
WEEK 1
LOADING PHASE
20/3 – 26/3
Pre-workout
60–90 phút trước: 40–60g carb dễ tiêu (chuối + bánh mì trắng + mật ong). Uống 400–500ml nước.
During
Session <60': nước + điện giải đủ. Session >60' (D7): 30–40g carb/45' — gel, chuối, bánh gạo.
Post-workout
Trong 30 phút: 3:1 carb:protein. Ví dụ: cơm + ức gà hoặc whey + chuối. Tối thiểu 25g protein.
D2, D9 days
Sau strength: thêm 5g creatine nếu đã dùng trước đó. Protein tăng lên 2g/kg cho muscle repair.
Key: Tuần này volume cao — cơ thể cần đủ fuel. Thiếu carb = mệt sớm, chậm recovery, tăng risk injury.
WEEK 2
TAPER NUTRITION
27/3 – 2/4
Volume giảm
Training volume giảm → giảm carb nhẹ (4–5g/kg) để không tích mỡ. Protein giữ nguyên 1.8g/kg.
D10 Race Sim
Test đúng gel/food race-day. Ăn đúng timing (mỗi 45'). Nếu GI issue → đổi sang option khác NGAY.
Iron check
Ăn thêm thịt đỏ 2–3 lần/tuần hoặc rau xanh đậm + vitamin C. Ferritin thấp = mệt khi leo dốc dài.
Gut rest
D13–D14: tránh chất xơ cao, đồ cay, sữa nếu lactose sensitive. Giữ bụng sạch cho race day.
Key: Mọi thứ ăn tuần này phải là thứ đã test. Không thử thức ăn/supplement mới.
RACE
RACE DAY FUEL
3/4 – 4/4
D15 · 3/4
Carb load 18h: cơm trắng / mì / khoai. Target 8–10g carb/kg. Ít chất xơ, ít dầu mỡ. Uống đủ nước + điện giải.
2h30 sáng
Ăn sáng: 60–80g carb dễ tiêu — cơm trắng + mật ong hoặc bánh mì + jam. Café nhẹ nếu quen. Không thử mới.
Mỗi 45 phút
30–60g carb: gel + nước hoặc real food (bánh gạo, khoai, chuối). Ăn trước khi đói — khi đói = muộn rồi.
Mỗi 20 phút
150–200ml nước/điện giải. Nóng → tăng lên 250ml. Check: uống trước khi khát. Hyponatremia = nguy hiểm.
Caffeine
100mg caffeine gel ở km 30+ khi bắt đầu mệt. Không dùng trước — save cho nửa sau khi cần nhất.
Aid stations
Không skip aid station. Refill nước, lấy muối, ăn 1 miếng dù không đói. 30 giây ở aid station save 30 phút cuối race.
Rule of thumb: Nửa đầu race ăn nhiều hơn cần → đúng rồi. Nửa sau mà còn ăn được → sẽ finish mạnh. Bonk = hết glycogen = walk of shame.
⚠ Key Principle: Với 5000m D+, vấn đề không phải leo lên — mà là quad breakdown khi xuống. 70% injuries ultra trail xảy ra nửa sau khi xuống dốc. Eccentric squat (D2, D9, D13) + kỹ thuật downhill (D5) là ưu tiên số 1. Race start 4h sáng 4/4 — ngủ sớm 3/4 lúc 20h, dậy 2h30. Taper tuần 3 là chiến lược, không phải laziness.